Anfänger, Trainingsplan ok?

[Werty]

Guten Abend werte Sportbegeisterte, zu denen ich mich in nächster Zeit auch zählen möchte.
Zu meiner Person: Ich bin 19, relativ unsportlich, 1,75cm groß und wiege 64kg. Habe einen kleinen Bierbauch und leider Hühnerbrust ... und das will ich los werden. Also mein Ziel ist Ausdauer, Muskelaufbau und endlich sportbegeistert und sportlich zu sein. Meinen Schweinehund habe ich schon überwunden. Und ich tus auch nicht für eine Frau oder sonst wen, sondern für mich.
Mein momentaner Trainingsplan sieht so aus (seit 2 Wochen dabei):

Mo: 30-45 min Laufen, eventuell 2x am Tag ein bisschen hanteln und Crunches
Di: intensiveres hanteln, Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Kniebeugen und ein bisschen den Alltagsstress am Boxsack auslassen
Mi: wieder 30-45 min Laufen (gleiches wie Montag)
Do: wieder Krafttraining (wie Dienstag)
Fr: wie Montag und Mittwoch
Sa: wieder Krafttraining
So: Ruhetag

Mache ich zuviele Wiederholungen oder passt das so? Was mache ich falsch und was kann ich verbessern? Tu ich mir anfangs zu viel an und sollte ich erstmal etwas kleiner anfangen? Denn ausgelaugt oder überangestrengt fühl ich mich nicht, fühl mich eher fitter... Und allzu geduldig bin ich leider auch nicht, lässt sich aber wenns sein muss ändern
Fitnessstudio und Vereine sind zu weit weg (min 30min Autofahrt entfernt), also muss ich zu Hause trainieren.
Meine Ernährung ist ausgewogen.

Ich danke euch jetzt schon sehr für eure Antworten, Verbesserungsvorschläge und Kritiken (bin für alles offen).

lg

[Padi92]

Hi Werty,

Ich schick dir mal nen Trainingsplan für Jugendliche, die sehr viele Eigengewichtsübungen ausführen, da Training mit Hanteln oder an Geräten vllt nicht gut für die Wachstumsfugen ist:

Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

In den Trainingsplan kannst du natürlich noch Übungen mit KH wie Kurzhantel-Rudern oder KH-Curls oder Kickbacks oder Schulterdrücken, einbauen...

So, wichtig ist erstmal, dass wenn du abnehmen willst, was ich dir nicht raten würde, dass du an einem Tag Cardio (sprich: nur 45 min Laufen o.Ä) machst und am nächsten Krafttraining, das abwechseln , außer sonntags

Mache ich zuviele Wiederholungen oder passt das so?

Du hast gar nicht angegeben, wie viele Wiederholungen du machst

Außerdem: Wichtig ist vorallem deine Ernährung, du wirst keinen ( bzw. kaum) Erfolg haben, wenn die Ernährung nicht stimmt
Und da gibt es warscheinlich auch noch eine Menge Verbesserungsbedarf,oder?

[Werty]

Danke erstmal für die schnelle Antwort =)
Also abnehmen will ich ja nicht, ich möchte nur Muskelaufbau und Ausdauer.. und ob ich noch wachse weiß ich auch nicht, glaube eher nicht.

Was sind Dips und Beinheben? und wie meinst du das mit Laufen und Krafttraining abwechselnd? Mach ich doch, Montag, Mittwoch und Freitag geh ich laufen und Dienstag, Donnerstag und Samstag mach ich Krafttraining oder meinst du das anders?

Wiederholungen mache ich eigentlich für jede Übung 3x soviel ich kann (das sind hanteln, Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Kniebeugen)

Und ja, meine Ernährung könnt ich doch noch etwas ändern... Hättest du da eventuell auch Tipps für mich? Ich kann so ziemlich alle Tipps fürs Training und für die Ernährung gebrauchen

[Padi92]

Wieso abnehmen? ich Hab gar nicht von Abnehmen gesprochen

Muskelaufbau bekommst du dadurch, dass du in einem Wdh´s-Bereich von bis zu maximal 10 arbeitest
Ausdauer dadurch, dass du Cardio machst (Laufen ect. )

Gib mal bei Youtube Dips und Beinheben ein, da wirst du Videos finden, die dir zeigen, wie die Ausführung geht

Ja, du machst schon an einem Tag Cardio am anderen Training, aber siehe hier:

Mo: 30-45 min Laufen, eventuell 2x am Tag ein bisschen hanteln und Crunches

Bedeutet, dass du an einem Tag Cardio machst + eventuelles Krafttraining, teil dir das aber lieber komplett auf, ist einfach besser

Ist gut, wenn du Wdh´s machst bis du nicht mehr kannst
Sollten es aber mehr als 10 Wdh´s werden, erhöhe das Gewicht

Ernährung:

Da du Muskelaufbau betreibst solltest du in erster Linie auf eine gewisse Menge Eiweiß kommen, bis zu 3 gr. Eiweiß / kg Körpergewicht gelten als Maßstab

Kohlenhydrate sollten ab jetzt fast nur noch "gut" sein.
Das bedeutet, sie sollen langkettig sein
Langkettige KH´s (Kohlenhydrate) brauchen länger, um vom Körper aufgenommen zu werden, deshalb steigt auch der Insulinspiegel sehr langsam an, und fällt auch wieder langsam
Was dazu führt, dass du:
1. nicht allzu schnell wieder Hunger bekommst
2. die Einlagerung der Lebensmittel nicht gefördert wird

"Schlechte" , also kurzkettige KH´s, sind z.B Zucker, Weizenmehl
Das sind die beiden "berühmtesten" , die wohl am häufigsten vorkommen, die also versuchen zu meiden

Zu den langkettigen KH´s zählen z.B so Sachen wie: Haferflocken, Nudeln, Reis (Basmati-Reis, besser noch Naturreis), Kartoffeln und Produkte aus Vollkorn, Roggen o.Ä

Fett: Viele denken, dass sie möglichst wenig Fett zu sich nehmen, um nicht fett zu werden, allerdings soltle man viele " gute" Fette zu sich nehmen, und die "schlechten" Fette meiden

Gute Fette sind vorallem entahlten in Nüssen, Walnüsse z.B sind da sehr gut
Aber auch viele Öle gibt es, die sehr gutes Fett enthalten, wie z.B Distelöl, Rapsöl oder andere Fette, die möglichst wenig ges. Fettsäuren enthalten, und möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren ---> das gilt für alle fettreichen Lebensmittel

Die schlechten Fette sind eig kurz und knapp: Die ges. Fettsäuren und die Transfette
Die ges. Fettsäuren kommen um einiges öfter vor, in Schokolade (als pfalnzliche Fette), Sahne o.Ä
Die Transfette kommen eher seltener vor, aber wenn du dir z.B einen Burger bei McDonalds isst, wirst du da vor Transfetten nicht verschont werden, das ist auch ein Hauptgrund, warum Burger von FastFood so ungesund ist

Als Anhaltspunkt: Nährwerte stehen bei fast allen Lebensmitteln auf der Verpackung