Abnehmen, Muskelaufbau, Training und Ernährungsplan

[caps]

Hallo!

Ich mache schon seit längerer Zeit Kampfsport und gehe seit Ende letzten Jahres zusätzlich zum "normalen" Training auch noch ins Kampftraining. Insgesamt trainiere ich viermal die Woche, einmal gewöhnlicher Breitensport und dreimal das um einiges anstrengendere und härtere Turniertraining.
Da ich jetzt endlich ein Medikament absetzen konnte, durch welches ich trotz gesunder Ernährung und Sport zugenommen habe, will ich jetzt die überschüssigen Kilos wieder los werden. Allerdings will ich gleichzeitig auch Muskelmasse aufbauen^^

Ich hab mal etwas recherchiert und bin auf unterschiedliche Werte gestoßen, wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett man am Tag essen sollte.
Vielleicht kann mir da noch jemand helfen, um meinen Ernährungsplan zu optimieren und ihn mit meinem Training zu optimieren?!

Mal zu mir: ich bin weiblich, 19 Jahre alt, bin ca. 1,66m groß und wiege um die 66kg. Ich würde gerne wieder auf mein früheres Gewicht von 55kg kommen, dabei aber "geformter" und etwas muskulöser sein wie damals, da war alles nur schwabbel und so, weil ich kaum auf Muskelaufbau und Sport geachtet habe

So, jetzt hab ich gelesen, dass ich bei viermaligem Sport die Woche so um die 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht und um die 4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu mir zu nehmen. Das wären also etwa 100g Eiweiß und 265g Kohlenhydrate. Wie es mit Fett aussieht, weiß ich nicht wirklich... Ich hab gehört, dass man beim Abnehmen um die 30g Fett pro Tag aufnehmen sollte, aber wenn ich eher auf Muskelaufbau und damit auf größere Eiweißmengen gehe, ist das dann nicht zu viel?

Ich habe immer abends Training, montags von halb acht bis um neun, dienstags und mittwochs von 18.15 bis 20.00 und freitags von 18.00 bis 19.30 (wobei ich da ab und zu auch noch bei den Handballern mitspiele und so bis 21 Uhr bleibe). Wie sollte da meine Essensaufteilung aussehen?

Ich hoffe auf eure Hilfe und freue mich über jede Anregung!

[Padi92]

Hallo caps,

es gibt grundsätzlich ein paar Sachen zu sagen:
- Es gibt keine Formel zur Berechnung deines Leistungsumsatzes für die Kalorien! Du kannst höchstens durch ausprobieren von bestimmten Kalorienmengen ausprobieren, wo dein Leistungsumsatz liegt, und wie viel du essen kannst, und dabei trotzdem abnimmst

-1,5 gr. EW / kg Körpergewicht ist schon mal ein guter Maßstab, du kannst auch höher gehen, doch 3 gr. / kg Körpergewicht sollte eig das absolute Maximum sein!

- Bei 30 gr. Fett bist du ja im Bereich einer Low-Fat Diät. Das musst du allerdings überhaupt nicht machen, da du durch ein einfaches Kaloriendefiziet abnehmen kannst und Muskelmasse erhalten kannst. Du kannst sogar in der ersten Zeit auch gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren

- Generell gilt: 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Möglichst immer eine ungefähr gleichgroße Anzahl von Kalorien und EW. Die vielen Mahlzeiten gelten zur ständigen Versorgung des Körpers über den Tag verteilt und zur Antreibung des Stoffwechsels

Ich lege Dir am Ende auch mal das Forum: Bodybuilding Forum ans Herz
Es gehört dem gleichen Betreiber, dem auch dieses Forum hier gehört
Wenn du noch weitere Fragen hast, kannst du aber natürlich auch einfach hier Fragen!

[caps]

Hallo! Danke für deine Antwort! Also kann ich auch mehr Fett zu mir nehmen? Wieviel sollte ich denn dann als Obergrenze ansetzen? Und wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus? sind diese 4g/kg zu viel oder zu wenig oder ungefähr richtig?

[Padi92]

Ich denke bis zu 1 gr./ kg Körpergewicht kannst du gehen
Wie gesagt, es kommt auf die Gesamtkalorienbilanz an!
Wenn du nach 1 gr. Fett / kg Körpergewicht und 1,5-2 gr. EW / kg Körpergewicht gehst, dann füllst du den Rest mit Kohlenhydraten auf

Aber wichtig ist: Wenn du einen so hohen Bedarf hast, dass du, sagen wir sehr viele Kohlenhydrate, zu dir nimmst, dann musst du die Kohlenydrate lieber etwas runterschrauben und dann doch lieber etwas mehr Fett und Eiweiß essen
Aber schau erstmal, wie viel Kohlenhydrate du insgesamt erstmal überhaupt zusammen bekommst, Frauen brauchen schließlich weniger als Männer (im Normalfall)