Die Massephase
In der Massephase muss der Sportler darauf bedacht sein, sich über seinem Gesamtbedarf an Kalorien zu befinden: also einen Kalorienüberschuss von ungefähr 300kcal erzeugen.
In der Definitionsphase ist es genau umgekehrt und das Ziel ist, sich leicht unter dem Gesamtbedarf zu ernähren: also ein Kaloriendefizit von ungefähr 200kcal.
Um seinen Gesamtbedarf zu ermitteln, gibt es verschiedene Faustformeln.
Eine der genauesten stellt folgende dar:
(14,7 x Gewicht + 469kcal) x L = Gesamtbedarf
Gewicht ist das Eigengewicht in kg und L steht für den Leistungsumsatz im Alltag. Das bedeutet man muss:
1,4 bei leichter Tätigkeit (z.B. Bürotätigkeit), 1,7 bei mittlerer Tätigkeit (z.B. Hausarbeit, Montagearbeit) und 2,0 bei schwerer Tätigkeit (z.B. Bauarbeit) für L einsetzen.
Bei einem momentanen Gewicht von 90kg und leichter Tätigkeit komme ich so auf einen Gesamtbedarf von 2500kcal am Tag. Dieser wird durch sportliche Tätigkeiten mindestens auf 3000kcal erhöht. Also müsste ich in der Massephase ungefähr 3300kcal zu mir nehmen.
Daraus ergibt sich folgende Faustformel für die Massephase:
Körpergewicht in kg x 37kcal = Tagesbedarf in kcal.
Ist der Tagesbedarf ermittelt, kommt man wieder zu der Frage, wie man seinen Kalorientagesbedarf decken soll.
Für Athleten mit Normalstoffwechsel ergibt sich die Aufteilung 50% durch Kohlenhydrate (4,1kcal/g), 25% durch Proteine (4,1kcal/g) und 25% durch Fett (9,3kcal/g) zu decken.
Bei mir wären das dann 400g Kohlenhydrate, 200g Proteine und 91g Fett.
Für so genannte „Hardgainer“ mit schnellem Stoffwechsel gilt es, die eingenommene Menge an Kohlenhydraten um 5% zu erhöhen und dementsprechend bei den Proteinen zurückzuschrauben.
Für „Softgainer“, also Leute mit langsamen Stoffwechsel ist es wichtig, die Proteinzufuhr auf Kosten der Kohlenhydrate um 5% zu erhöhen.
Um auch hier eine Versorgung den ganzen Tag über zu gewährleisten, sind mindestens 6 Mahlzeiten am Tag Pflicht. Auch kommt im Bodybuilding noch der so genannte „Postworkoutshake“ nach dem Training hinzu, der die „angeschlagenen“ Glykogenspeicher schnell wieder füllen und die Regeneration ankurbeln soll. Dieser besteht in der Regel aus 30g Whey Protein Pulver, 60g Dextrose und Wasser oder Milch. Eine Stunde nach dem Training sollte dann an Trainingstagen eine extra Portion Kohlenhydrate verzehrt werden.
Dazu kommt noch eine proteinreiche „Mahlzeit“ vor dem Schlafengehen.
Ein Plan für mich könnte dann folgendermaßen aussehen:
In Klammern stehen die Nährwerte für 100g. Kalorienangabe siehe oben.
EW = Eiweiß; KH = Kohlenhydrate
Frühstück 1: 100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)
300ml Milch (3,5g EW | 1,5g Fett | 4,5g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)
Frühstück 2: 100g Vollkornbrot (6,5g EW | 1g Fett | 37,4g KH)
100g Hüttenkäse/Geflügelwurst (12,5g EW | 4g Fett | 2,6g KH)
Mittagessen: 200g Nudeln/Reis/Kartoffeln (14g EW | 6g Fett | 61g KH)
150g Pute/Fisch /Fleisch/Rind (24g EW | 2g Fett | 1g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)
20g Olivenöl (99g Fett)
Nachmittag: 100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)
300ml Milch (3,5g EW | 1,5g Fett | 4,5g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)
Abendessen: 100g Reis (7g EW | 1g Fett | 75g KH)
100g Thunfisch/Pute/Fleisch (24g EW | 17g Fett | 0g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)
20g Olivenöl (99g Fett)
Vor dem Schlafengehen: 100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)
Über den Tag verteilt: Salat, Obst, Erd- und Walnüsse
Um noch ein professionelles Beispiel zu geben, ist hier der Ernährungsplan in aller Kürze für den leichten Masseaufbau von dem Bodybuilder Maurice Philipp. Er ist deutscher Meister 2006 der NABBA.
Frühstück 1: 110g Müsli, 350ml Milch, 100g Bananen, 30g Protein Pulver
Frühstück 2: 10g Walnussöl, 240g Roggenvollkornbrot, 10g Protein Pulver, 100g Pute
Mittagessen und Nachmittag: jeweils 100g Vollkornnudeln, 75g Mais, 125g Thunfisch
Abendessen: 100g Pute, 60g Eiklar, 85g Vollkornnudeln, 50g Mais, 15g Walnussöl
Vor dem Schlafengehen: 300g Magerquark, 15g Walnussöl
Über den Tag verteilt: 5g Lachsöl, 40g Walnüsse
Damit kommt er insgesamt auf 3900kcal, bei 470g Kohlenhydraten, 282g Protein und 97g Fett bei einem Körpergewicht von ungefähr 92kg.
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von pouz
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I was driving down a road when I passed a church whose sign said:
"GOD IS DEAD" - Nietzsche
"NIETZSCHE IS DEAD" -God
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