Eiweiss / Protein - Grundlagen -
Bodybuilder dank optimaler Proteinversorgung
Dies ist die Basis für Fitness und sportlichen Erfolg. Das liegt daran, dass Protein (Eiweiss) neben Wasser Hauptbestandteil des menschlichen Körpers ist (Muskulatur, Enzyme, Hormone, Haut, Haare etc.), jedoch nicht gespeichert werden kann. Protein muss also ständig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Liegt hier ein Mangel vor, beginnt der Körper, seine eigene Eiweisssubstanz aufzuzehren. Dieser Zustand bedeutet jedoch Einbusse an sportlicher Leistung und Fitness. Hier beginnt der Abbau von Muskulatur.
Für den Sportler spielt also die Deckung des Proteinbedarfs eine wichtige Rolle. Dabei ist der Aufbau der Proteine entscheidend. Ein Protein setzt sich aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Es gibt 8 essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), die unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, und 12 nichtessentielle Aminosäuren, die der Körper durch Umbau aus den essentiellen Aminosäuren selbst herstellen kann.
Bei der Verdauung spaltet der Körper das Nahrungsprotein in einzelne Aminosäuren, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden und so zum Aufbau von Körperproteinen (z. B. Muskulatur) zur Verfügung stehen.
Die biologische Wertigkeit, d. h. Qualität eines Nahrungsproteins, resultiert aus dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Entscheidend ist, dass alle 8 Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorhanden sind. Die maximale biologische Wertigkeit beträgt 100, d. h., 100% der zugeführten Proteinmenge kann in Körperprotein umgebaut werden.
Hieraus ergibt sich, dass eine höhere biologische Wertigkeit (wie z. B.150%) unmöglich ist. Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit sind z. B. Milchprodukte, Fleisch oder Fisch. Durch eine günstige Kombination von z. B. Milch und Ei-Protein kann man besonders hohe Wertigkeiten erzielen. Nachteil bei tierischen Proteinen ist, dass auch unerwünschte Begleitstoffe wie Purine, Cholesterin und Fett zugeführt werden. Pflanzliche Proteine haben mit Ausnahme von isoliertem Sojaprotein allgemein eine geringere biologische Wertigkeit.
Die praktische Lösung: Proteinkonzentrate. Sie sind fast fettlos, völlig purinfrei, streng cholesterinarm und besitzen eine hohe biologische Wertigkeit.
Wieviel Protein braucht der Bodybuilder?
Der Bedarf an hochwertigem Protein für einen Nichtsportler wird mit 0,8 g/kg Körpergewicht angegeben. Es ist selbstverständlich, dass durch erhöhten Stoffwechselumsatz und durch erhöhten Proteinabbau bei Belastung der Proteinbedarf in Abhängigkeit von der Intensität der sportlichen Aktivität stark ansteigen kann. Für einen 80 kg schweren Bodybuilder bedeutet dies ca. 160 - 320 g ( 2 - 4 g/kg Körpergewicht)Protein pro Tag; dafür könnte man z. B. 800 g Rindfleisch essen. Um den Körper nicht mit dieser Menge Fleisch (inkl. Fett, Purinen etc.) zu belasten, bieten sich hier Proteinpulver als Alternative oder Ergänzung an.
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