Gewichtzunahme , Muskelaufbau etc.

[dont'know]

aaalso ich bin 14 Jahre alt, etwa 1,80m groß und wiege (nur) 60 kilo.
Bin eher der Sportliche Typ (mache seit 6-7 jahren Judo und habe mich zwischenzeitlich auch beim kraftsport versucht, was mir dann aber zu langweilig wurde xD)

so mein problem is das ich iwie viel zu wenig wiege und deshalb auch viel zu wenig auf den rippen hab ,sei es fett oder Muskeln. Egal was ich esse ich nehme einfach nicht zu und langsam kotz mich dieser magere Körper echt an ^^.schön und gut die Muskeln die ich habe sieht man aber das is nu auchnich das wahre ^^.

vllt kann man mir ja iwie helfen fände ich nett =)


mfg

[milchbubi_torres]

Wenn du wirklich zunehmen möchtest, dann ginge das am besten mit einem Ernährungsplan.

Dazu würde ich dir das Programm Kaloma mal empfehlen, außerdem solltest du dir dies hier mal durchlesen

Ernährungsgrundlagen für Anfänger!

Hier mal ein paar Beispiele für einen EP

Ernährungspläne - Beispiele

Du musst wahrschenlich erstmal ein bisschen herumprobieren, was die beste Kalorienzahl zum Zunehmen für dich ist.

EDIT: Wenn du auch trainieren möchtest würde ich dir mal empfehlen, nach dem TP für Jugendliche zu trainieren.
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
Dazu wäre eine Klimmzugstange ratsam, ansonsten ne Isomatte als Untergrund, mehr brauchst du dazu nicht.

[dont'know]

hey danke schonmal ^^
ich werd mir den ersten beitrag mal zu herzen nehmen und in ruhe durchlesen ... mal sehen ob ich mein essen auflisten kann meistens is die verpackung schon im müll wenn ich dran denke .... Daaanke =)
aber wenn ich mir meinen Ernährungsplan aufstelle hat das noch nichts mit muskelaufbau zu tun oder?

[milchbubi_torres]

aber wenn ich mir meinen Ernährungsplan aufstelle hat das noch nichts mit muskelaufbau zu tun oder?

Die Muskeln baust du ja durchs Training auf, dabei hilf dir allerdings ein EP, da du durch den deine Kalorienanzahl, die Eiweißanzahl etc. besser bestimmen kannst und so viel zu dir nimmst, dass du einen leichten Kalorienüberschuss hast, sodass du in Ruhe Masse aufbauen kannst.

[dont'know]

so ich bin mit dem Ersten Link durch ^^
wenn ich mein gewicht halten möchte müsste ich
ca. 2059 KALORIEN / TAG zu mir nehmen d.h.
60 G Fett
180 G Eiweiß
199.75 G Kohlenhydrate


zum zunehmen hast du ja bereits geschrieben muss ich leicht mehr zu mir nehmen ... gibts da irgendwelche richtwerte ?

[Kuschellene]

Ich würde dir Joga empfehlen, durch die Jogaübungen wirst du viel ausgeglichener und entspannter. Und wenn du erstmal Herrscher über Körper und Geist bist dann kommt der Muskelaufbau von ganz allein.

[dont'know]

oh ok ich halt nich unbedingt soviel von joga und weiß auchnich wie mir das beim Muskelaufbau helfen soll ^^ Kraftsport is mir da doch lieber

[milchbubi_torres]

Ich würde dir Joga empfehlen, durch die Jogaübungen wirst du viel ausgeglichener und entspannter. Und wenn du erstmal Herrscher über Körper und Geist bist dann kommt der Muskelaufbau von ganz allein.

Das bezweifele ich aber sehr stark....
Regenartion und entspannung ist zwar sehr wichtig zum Muskelaufbau, aber nur durch entspannung kommen die Muskeln auch nicht.

@don't know

Wie schon gesagt , das musst du mal ausprobieren über 2 Wochen lang ich würd dir um schön aufzubauen so empfehlen, dass du so um die 400Gramm pro 2Wochen zunimmst.

Oder was sagst du dazu Sportsuche?
Immerhin bist du schon lange dabei....

[dont'know]

dann bliebe nurnoch die Frage : wieviel Kcal sind denn 1 gramm ? ich weiß ja nich um was ich da genau zunehme : Eiweiß ,Kohlenhydrate, Fett ,alle zusammen ^^?
1g Fett= ca 9kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal
1g Kohlenhydrate= ca 4kcal
mehr weiß ich da nich

[milchbubi_torres]

Das kann man leider nicht umrechnen

[dont'know]

muss ich dann wohl pi mal daumen machn hm ^^? danke schonmal für die ganze hilfe =D
jetz scheitere ich nurnoch daran meinen EP aufzubauen ... ich weiß ja welche werte ich ungefähr einhalten muss aber irgendwie ...=/

[milchbubi_torres]

Versuch dir mal einen EP mit Kaloma zu machen un poste ihn dann wieder.

PS: Kannst ja hier auch mal nen bisschen mitschreiben =)

[dont'know]

aalso ich hab jetzt den ersten tag lang Kaluma getestet und bin recht zufrieden =) also mit dem programm ^^ meine werte sind leicht abweichend ^^
Heute:
Kcal --- Fett ----- KH ---- Eiweiß
2872 -- 61,50g -- 463,50g --126g

Erhaltungsumsatz:

Kcal --- Fett ----- KH ---- Eiweiß
2059 -- 60g --- 199,75g --180g


heute schon überdurchschnittlich viel gegessen ^^ wegen schule usw fällt mittag manchmal leider komplett weg =/

Fragen :
bin mal auf die Kalorientabelle gegangen und musste feststellen das die Kcal da nur bis 1500 hoch gehen .... meine also garnicht angezeigt werden .. wie ändert mans?
und ist es normal das der Körperfettanteil so gering ist xD?

[milchbubi_torres]

heute schon überdurchschnittlich viel gegessen ^^ wegen schule usw fällt mittag manchmal leider komplett weg =/

Fragen :
bin mal auf die Kalorientabelle gegangen und musste feststellen das die Kcal da nur bis 1500 hoch gehen .... meine also garnicht angezeigt werden .. wie ändert mans?
und ist es normal das der Körperfettanteil so gering ist xD?

Schule kannst du auch viel mitnehmen, schöne Vollkornbrote mit Putenbrust, nen Liter Milch etc.... das sollte das kleinste Problem sein.
Habe Kaloma leider nicht mehr drauf, deshalb weiß ich nicht genau wie du das meinst.
Es gab da doch mehrere Mahlzeiten die man sich erstellen konnte.

Wie sieht dein EP denn aus?

Der Körperfettanteil ist sehr unterschiedlich von daher gibt es Leute mit höherem und welche mit niedrigeren.
Hast du deinen mit einem Calipper bestimmt?

[dont'know]

ja das mit schule werd ich schon hinbekommn nächstes jahr ^^ erstma sind ja ferien =)

damit hab ich den erstma berechnet ^^ hab keinen Calipper =/
Körperfett-Rechner

Frühstück:
Menge -----Nahrungsmittel----------------- Kcal -- Fett--- Kh---- Eiweiß
60 ------- Weizen Cornflakes ---------------228--- 1,2 -----49,2--- 5,1
200 -------Milch, 1,5% Fett (fettarm)------- 100 ---4 -------10 ---- 6

Summen: ---------------------------------- 328 ---5,2 ---- 59,2 --11,1

Mittag :
Menge -----Nahrungsmittel----------------- Kcal -- Fett--- Kh---- Eiweiß
150------- Kartoffel (ohne Schale,gekocht)--104---- 0 -----22,5----- 3
150-------Frikadellen----------------------- 278 ---15 -----9 ------ 27
200-------Bohnen (weiß)------------------- 676 ----4 ----124 ----- 42
150 ------Nektarinen----------------------- 96 -----0 -----25,5 ----1,5

Summen: ---------------------------------- 1154---19 ----181 --73,5


Abendbrot :
Menge -----Nahrungsmittel----------------- Kcal -- Fett--- Kh---- Eiweiß
100------- Toastbrot-----------------------261---- 4 -----50----- 8
50-------Schinken, roh geräuchert--------- 185-----16 -----0 -----7,5

Summen: ----------------------------------446-----20 ----50 ----15,5

zwischendurch:
Menge -----Nahrungsmittel----------------- Kcal -- Fett--- Kh---- Eiweiß
250------- Käsekuchen----------------------698-- 27,5----87,5 ---- 25

GESAMT : --------------------------------2626 ---71,70--377,70--125,10
ERHALTUNGSUMSATZ-------------------- 2059 -- 60 --- 199,75-180
(musste es nochmals überarbeiten ^^)



im anhang is diese grafische auswertung