neuer Trainingsplan?

[rambo]

Hallo Forum,
ich bin neu (wie man unschwer erkennen kann) und hoffe hier ein paar Gleichgesinnte zu treffen, mit denen man ein bisschen über Sport (vorallem Fussball) und Kraftsport quakeln kann

Gleich mal zu meiner ersten Frage.
Ich betreibe seit mehreren Jahren Kraftsport.
Gehe regelmäßig (2-3x die Woche) zum Fitness und habe noch 2x die Woche Footballtraining. Allerdings muss ich sagen, dass ich sehr ineffektiv trainiere, da ich "splitte"
, sprich : Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Schulter in sep. Einheiten.
Da ich bei 2-3x die Woche alles höchstens einmal pro Woche trainiere, geht der Muskelzuwachs/Kraftzuwachs gegen null.
Ich stagniere eigentlich schon immer bei den gleichen Gewichten (an guten Tagen auch mal mehr) und bin auch immer gleich schwer.

Sooo, da ich nun seit Januar kein Krafttraining betreiben
konnte und diese Woche wieder anfangen werde, wollte ich auch gleich mein Trainingsplan umstellen und weg von diesem Splitten gehen.
Ziel ist es, möglichst schnell möglichst viel Masse und Kraft zu bekommen. Eckdaten : 20 Jahre, ~85Kg, 184cm
(keine Angst, ich bin Realist und erwarte keine Wunder, will nur auch mal "Erfolge" sehen).

Wie gesagt, ich tendiere jetzt dazu, alle Partien an einem Tag zu machen. Mir wiederstrebt momentan noch der Gedanke, dass ich kein Erfolg bei 3-4 a 3-4 Sätzen Brustübungen (als Bsp) hatte und nun das Training um die Hälfte (oder mehr) reduziere. Daher habe ich mir auch noch keine Gedanken über die einzelnen Übungen gemacht, hoffe aber, dass mir hier jmd mit seiner Erfahrung rat geben kann.

Sowohl zu den Übungen, als auch zu dem Trainingsplan.


Vielen Dank!

rambo

[sportsuche]

und hoffe hier ein paar Gleichgesinnte zu treffen, mit denen man ein bisschen über Sport (vorallem Fussball) und Kraftsport quakeln kann

sind jede menge hier. posts haben wir auch. einfach mitmachen.

du kannst auch ein ganzkörpertraining machen, wie du es ja auch willst, aber dann max. 2 trainingstage die woche wegen der erholung.

die erholung ist eigentlich einer der schlüssel um zu wachsen. mit dem training und der ernährung setzt du lediglich die reize.

halte dich an grundübungen wie bankdrücken, kreuzheben und kniebeugen.

[rambo]

Zitat von sportsuche

sind jede menge hier. posts haben wir auch. einfach mitmachen.

du kannst auch ein ganzkörpertraining machen, wie du es ja auch willst, aber dann max. 2 trainingstage die woche wegen der erholung.

die erholung ist eigentlich einer der schlüssel um zu wachsen. mit dem training und der ernährung setzt du lediglich die reize.

halte dich an grundübungen wie bankdrücken, kreuzheben und kniebeugen.

Danke!

Hast du vllt auch noch ein Tipp, wie ich das Training aufbauen sollte?

ciao

[pouz]

Hi rambo,
1. ordentliche Ernährung
2. intensives Training
das könnte dann wie folgt aussehen:
4 Sätze 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze 8-12 Wdh. Klimmzüge
2 Sätze 8-12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze 8-12 Wdh. Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 Sätze 8-12 Wdh. Seitheben
2 Sätze 8-12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze 8-12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel
2 Sätze 10-15 Wdh. Crunches

[rambo]

Danke für die Tipps.

ein, zwei Fragen hätt' ich aber dennoch, da das Training ja eher "grob" ist.

1)Wie sieht es mit Bereichen wie Adduktoren / Abduktoren (oder anderen Muskeln, die man trainieren "sollte") aus?
Sollte man ab und an mal eine special Training einschieben, um dann zu spezialisieren?
Weil gerade wenn man noch eine andere Sportart betreibt, könnten ausgebildete Adduktoren / Beinbeuger bei einigen Steps usw schon Gold wert sein. Wie sollte ich das handhaben?

2)Würde ich gerne noch die ein oder andere Komplexübung mit einbauen,
die geben nochmal so richtig schön Power. Bis dato mach ich eigentlich nur das Umstoßen und eine Kombo aus Bizeps und Schulter. Kannst du in diese Richtung noch was empfehlen?

3)Ohne deine Kompetenz jetzt in Frage stellen zu wollen, was genau machst du? (Es gibt nur so viele, die so viel Verschiedenes erzählen... und gerade im Internet ist sowas besonders leicht - aber da du meine Ganzkörperidee schon mal unterstützt, heißt das ja, das da was dran ist)


ciao

[pouz]

Zitat von rambo

Danke für die Tipps.

ein, zwei Fragen hätt' ich aber dennoch, da das Training ja eher "grob" ist.

Das Training ist nicht grob. Das ist ein fertiger Trainingsplan der sich so zu 100% in die Tat umsetzen lässt.
Trainieren musst du dann schon selbst.

Wie sieht es mit Bereichen wie Adduktoren / Abduktoren (oder anderen Muskeln, die man trainieren "sollte") aus?
Sollte man ab und an mal eine special Training einschieben, um dann zu spezialisieren?

Mit diesem Plan hast du alle Muskelgruppen passiv oder aktiv belastet. Da brauchst du keine weiteren Isos mehr.
Wenn es bei dir irgendwo hapert und du Defizite erkennst, lässt sich der Plan ja problemlos verändern.
Natürlich braucsht du über das Jahr verteilt mal Abwechslungsphasen. Da kannst du in den Kraftausdauerbereich gehen (Wdh >15) oder mehr auf Kraft auslegen (z.B. 5x5 System)

Würde ich gerne noch die ein oder andere Komplexübung mit einbauen,
die geben nochmal so richtig schön Power. Bis dato mach ich eigentlich nur das Umstoßen und eine Kombo aus Bizeps und Schulter. Kannst du in diese Richtung noch was empfehlen?

Mein Plan enthält u.a. Kniebeugen und Bankdrücken. Du könntest noch Kreuzheben einbauen. Das ist das A und O und gibt dir mehr als genug Power.

Ohne deine Kompetenz jetzt in Frage stellen zu wollen, was genau machst du?

Ich trinke grad ein Schluck Mineralwasser.
Ansonsten mache ich seit 3 Jahren Bodybuilding, davor Leistungsschwimmer. Beruflich habe ich nichts mit Sport am Hut.

[Zydrunas]

Zitat von rambo

Gleich mal zu meiner ersten Frage.
Ich betreibe seit mehreren Jahren Kraftsport.
Gehe regelmäßig (2-3x die Woche) zum Fitness

Schon als ich das gelesen habe musste ich laut lachen. Sorry. oje

[rambo]

Zitat von Zydrunas

Schon als ich das gelesen habe musste ich laut lachen. Sorry. oje

Danke für deine fundierte Aussage.


pouz:
Ich trainiere jetzt seit ca 2Wochen mit dem Plan, gefällt mir eigentlich ganz gut.

Ich habe aber immernoch eine Frage

zur Aufwärumung:
Wenn ich zB Bankdrücken mache, fange ich mit einem leichten Gewicht an und steiger mich dann immer weiter, bis ich dann soweit bin, dass ich grade so 10 Wdhs schaffe. Das ist aber a) relativ zeitaufwändig und b)habe ich das Gefühl, dass ich deswegen am Ende etwas an Kraft einbüßen muss. Soll ich eher gleich knapp unter meinem Trainingsgewicht einsteigen?


ciao

[pouz]

Aufwärmen läuft so ab:
3-5min Körper aufwärmen (Rad, Seilhüpfen, Schattenboxen, etc..)
~10 Wdh bei leichtem Gewicht die Übung.
kurze Pause und dann mit deinem Trainingsgewicht einsteigen.

so machst du es für die großen Muskelgruppen.
Bizeps, Trizeps und Schulter sowie Bauch müssen aber nach den vorherigen Übungen nicht mehr unbedingt speziell aufgewärmt werden.

[Zydrunas]

@ Rambo. Du hast geschrieben das du seit mehreren Jahren Kraftsport betreibst und dann stellst du solche Fragen? Sorry ist nicht böse gemeint.

[rambo]

legitim, jedem das seine.

Aber nur weil man einen Sport betreibt, heißt das doch nicht, dass man sich zwangsläufig darin auskennt, oder?
hier ist das Spektrum doch auch viel breiter, als wenn man zB Fball spielt und die Regeln kennt.

Ich muss ganz ehrlich sagen, mein Interesse daran geht auch gegen Null.
Ich trainiere nur, um im anderen Sport konkurrenzfähig zu
bleiben.
Und wie gesagt, ich trainiere seit ca 5-6 Jahren, 2 davon kann man abziehen, weil ich noch relativ jung war und ganz einfach scheiße/ unregelmäßig trainiert habe. Und von da an, habe ich eigentlich immer gesplittet und die Übungen variiert.
Ich finde diese Methode zwar während des Trainings immer noch am besten, weil ich in der Momentaufnahme einfach mehr Belastung spüre und das Gefühl habe, dass ich effektiver bin. Wenn man den Muskel aber frühestens eine Woche später wieder reizt, bringt mir das nischt.

So wie pouz, hätte ich meinen Trainingsplan in etwa auch aufgestellt, ich wollte mir aber nochmal eine Meinung vom Fachmann holen.

Vielen Dank an dieser Stelle nochmal, pouz.


Ciao

[Zydrunas]

Ok dann habe ich wohl in den letzten zehn Jahren was falsch gemacht. Nichts für ungut. Hau rein.

[pouz]

Zitat von Zydrunas

Ok dann habe ich wohl in den letzten zehn Jahren was falsch gemacht. Nichts für ungut. Hau rein.

inwiefern?