Trainigstips gesucht

[sund0wner]

Hallo Leute,

ich hoffe Ihr könnt mir helfen.

Ich bin 18 Jahre alt und wiege 84 kg bei 1,81. Mein Gewicht konnte ich in den letzten 2einhalb Monaten von 92 auf 84 reduzieren (morgens eine Schale Müsli, Mittags ein Käsebrötchen und eine Banane, abends zwei Stullen mit Frischkäse oder Salami). Außerdem fielen die Pfunde recht schnell durch meine neue Arbeit (Zivildienst).

Jetzt zu meinen Fragen:
Ist die obige Ernährung gesund oder vergesse ich irgendwelche wichtigen Nährstoffe?
Ich möchte meine allgemeine Kondition verbessern, soll heißen nach (mehreren)Treppen nicht mehr so schnell aus der Puste kommen. Außerdem würde ich gerne Muskulatur in den Armen aufbauen.
Man kann mich bisher als untrainiert betrachten.

Was könntet ihr mir an Übungen empfehlen die ich möglichst zu Hause machen kann. Ich habe nach der Arbeit meist keine Lust noch erst in ein Fitnessstudio zu gehen und hätte dafür auch nicht das Geld.

Liegestütze? Jogging? Keine Ahnung.

Ich freue mich auf eure Antworten,

sund0wner

[Padi92]

1. Du musst dir einen Essensplan erstellen
2. Einen grund-trainingsplan, den du zu hause ausführen kannst
3. Wir/ich werden dir dabei helfen
4. Der Wille muss an erster Stelle stehen (aber da du ja bereits 8 kg abgenommen hast, denke ich mal ist der vorhanden

Zu 1: Du musst mehrere kleine Mahlzeiten am tag einnehmen, ist das möglich bei deinem Beruf?sprich: könntest du morgens, vormittags,mittags,nachmittags, und abends was essen? klein mahlzeiten versteht sich, und gesund aber darauf komme ich später zurück wenn du die ersten fragen beantwortet hast
Zu 2: Hast du nicht mal eine Kurzhantel zu hause? oder eine Langhantel?
würde dir für dauerhaftes Training empfehlen dir eines vonbeiden, vllt sogar beides zuzulegen, dann kannst du mit Kniebeugen (+ LH =LangHantel), klimmzügen(inssofern dass du @ home i-wie ne stange hast, aber bestimmt), Liegestütze,Sit-Ups,Rückengymnastik ohne Ausrüstung mit KH-Curls (KH= KurzHantel) arbeiten! Ansonsten suchst du dir noch Übungen aus dem Iternet raus oder fragst nochmal
Joggen gehen würde ich dir ca. 3 Mal pro Woche empfehlen, und erstmal kürzere Distanzen und langsameres Tempo, du kannst dich ja mit der zeit steigern

Zur richtigen erstellung eines Ernährungs-und Trainingsplans werden wir dir helfen, besonders gut aufpassen, wenn Barbara etwas schreibt, die ist in diesen Themen kaum zu übertreffen

[ryanshackler]

Also fangen wir mal an das mit deiner Ernährung geht schonmal gar nicht,viel zu wenig,ungesund und es fehlen wichtige Sachen.....
Gleich eine Frage vorraus,bist du bereit für die Zukunft nach einem Ernährungsolan zu essen ???

Zum Training,du wirst zu Hause nie das erreichen was du in einem Studio erreichen kannst,das muss dir klar sein.
Auch hier meine Frage,bist du bereit nach einem Trainingsplan zu
trainieren ???

Jo also beantworte mal die Fragen von Padi und mir dann werden wir dir weiter helfen,und einzelne details erläutern...

[sund0wner]

Danke für die schnelle Antwort

erstmal an Padi:
Ich esse morgens um 6:30 und mache regulär um 12:30 Mittagspause, ich kann mir meine Zeit allerdings so einteile das ich auch meinetwegen um 10 etwas essen kann.

Ich habe nichts weiter außer einem Fahrrad zu Hause.

an ryanshackler:

was fehlt?
ich wäre bereit nach Plan zu essen, ich bin sowieso relativ unspontan beim Essen.

Trainingsplan muss ich sehen wie ich mit der Zeit hinkomme. aber ungefähr 2h täglich sollten machbar sein.

[ryanshackler]

Okay das ist ja dann kein Problem,ich würde sagen als erstes solltest du um 6.30 Uhr was essen dann 10 Uhr,12.30 Uhr,dann Training oder je nachdem wann du kannst,noch etwas nach dem Training und kurz vorm Schlafen gehen nochmal 250 g Magerquark(damit du über Nacht mit Eiweiß versorgt bist=sehr wichtig für Muskelaufbau)

Morgens am besten Haferflocken mit Magerquark,zwischenmahlzeiten können eine Banane oder ein Apfel sein.Immer wichtig ist Volkornbrot Mit Pute,dann anstatt säfte oder cola,wasser oder cola light,Eiweis haltige Sachen wie Thunfisch z.B .Mittagessen am besten Reis ,nudeln mit Putenschnitzel etc.... oder fisch.... vorm schlafen gehen magerquark mit leinöl,verdünnt mit milch oder wasser vielleicht auch ein bisschen süßstoff.

das sind mal ein paar tipps zur ernährung....

training könnte so aussehhen... :

3x12 Kniebeuge
3x10 Liegestütz
3x6 Klimmzüge
3x6 Dips zwischen stühlen

etc... schau dir mal diesen link hier an da stehen auch sachen die man ohne hanteln machen kann......
Tips zum Trainingsort und Ausstattung eines Home-Gyms

Bei weiteren Fragen könnten wir dann auch mit dir zusammen einen Ep errstellen.........

[ryanshackler]

Training kann so aussehen:

Mo:T
Di:J
Mi:F
Do:T
Fr:F
Sa:J
So:F

T=Training
F=Frei
J=Joggen

EDIT: Die oben genannten Nahrungsmittel,sind nur Grundnahrungsmittel an denen du dich orientieren kannst...

[sund0wner]

Ich hatte immer gedacht Säfte (kein Nektar sondern frisch gepresst) wären besser als nur Wasser? Da Wasser ja keine Vitamine oder ähnliches hat.

Kann man vielleicht den Magerquark durch etwas anderes ersetzen? Quark finde ich entsetzlich "geschmacklos" (also im Wortsinne).

Welche Mengen bei diesen Mahlzeiten? Ich schätze mal höchstens 200g pro Mahlzeit?

Geändert:
Wie lange/weit/schnell sollte ich Joggen? Was kann man bei den jetzigen Temperaturen als Kleidung empfehlen (ich schwitze ziemlich schnell und stark) und will mich nicht erkälten.

[ryanshackler]

Also zum Joggen kannst dir entweder nen ganz normalen Jogging Anzug kaufen oder manchmal gibts bei Aldi oder Lidl solche dünnen Sachen,die aber extra warm halten..... und sehr gut geeignet zu laufen sind.
Jogenn solltest du am anfang nicht länger als eine halbe Stunde,in einem Tempo wo du kein Seitenstechen oder andere Schmerzen bekommst und dass du am ende nicht allzu kapput bist.Das alles steigert sich mit der zeit!

Magerquark kannst du durch viel fisch oder buttermilch oder Eweis Shakes ersetzen,wobei ich das am anfang nicht empfehle.

So zu dem Mengen geh mal unter kaloma bei google dort findest ein programm kannst kostenlos runterladen.... dort kannst du alles finden mit nährwert angaben.... dann solltest du deinen tägliche kcal anzahl heraus finden mit der du kein gramm zu oder abnimmst.... fang z.B mit 2700 kcal an,wiege dich und nach einer woche mit dieser zahl gegessen....je nach dem vie viel du zu oder abnimmst etwas erhöhen oder erniedrigen....

[ryanshackler]

Hier nochmal was dazu falls du auf DIät aus bist wobei das alles im Zusammenhang ist.........

Diätplan

Oder hier:

http://www.sportsuche.info/forum/abn...aet-essen.html

[Padi92]

Ich denke aber Ryanshackler, dass er vllt auch mit 3-mal die Woche Joggen besser auskommen würde, ich denke doch er will erstmal weiter abnehmen will, naja kann man diskutieren, er kann es ja entscheiden^^
Joggen kann man imemr so sagen: So schnell, dass du dich noch mit einer Person einigermaßen normal unterhalten könntest.Würde auch sagen 30 minuten zum Anfang, die Strecke musste mal gucken wie weit du kommst, das wird sich ja steigern
Quark ist allerdings eine super proteinquelle sundowner, such dir mal einige Rezepte für Quarkgerichte raus, gibt da wirklich super Varianten die echt ziemlich lecker sind

[sund0wner]

So da hab ich erstmal viel Denkstoff.

Ich werde mir die Vorschläge erstmal durch den Kopf gehen lassen und mir einige Essenskombinationen überlegen. Die schreib ich dann und mal gucken was mir schmeckt und gut ist.

Zum Training: Mir geht es nicht darum einen nahezu "perfekten" Körper zu bekommen. Einigermaßen schlank, Muskeln die man auch verwenden kann und insbesondere die Kondition sind die Faktoren die ich mir von der Umstellung erhoffe.

Danke aber erstmal für eure Vorschläge!

[ryanshackler]

Glaub mir mit den Trainingssachen die wir dir aufgeschrieben haben würdest du nicht viele Muskeln bekommen die sind allemale noch athletisch und auch für die Kondition nicht falsch........