Ausdauer kannste fast täglich machen. Am Anfang erst mal langsam steigern und nicht gleich ins Extreme gehen. Weniger und dafür regelmässiger ist besser als lang und selten.

Kraft - da Du sinnigerweise mit nem Ganzkörperplan anfängst: 2x, max. 3x auf die Woche verteilt. Die Regenerationsphasen dazwischen sind ganz wichtig, weil da eigentlich erst die Hauptarbeit "Muskelaufbau" passiert.

Zu den Plänen: ich kenne mich hier nicht so aus, aber ich glaube, da wurde schon sehr viel gepostet. Trotzdem bleibe ich dabei: fang das am besten unter der Obhut eines Trainers an. Es bringt nix, wenn Du schon mit komplexen Übungen und freien Gewichten anfängst, wenn Dir die Basis fehlt. Ein Training ist nur dann wirklich sinnvoll, wenn man es seinem Niveau entsprechend aufbaut.

Buchtipp: Bodyweight Training von Christoph Delp (Übungen und Programme) Übungen sind gut erklärt und zu erkennen, Varianten für div. Levels, Workoutvorschläge. Es gibt bestimmt noch anderes in die Richtung.

lg Eve