hallo Echo,

über Trainingspläne gibts jede Menge Literatur. Die Regelmäßigkeit ist entscheidend, und dass Du alle paar Wochen mal Varianten reinbringst. Mit Gewichten wäre ich in Deinem Alter aber wirklich vorsichtig, da Du noch im Wachstum bist und die Sehenansätze verletzlicher sind.

Wegen der Ausgewogenheit und der Gefahr von Fehlern isses eigentlich schon besser, erst mal unter Fachanleitung zu trainieren. Fehlerhaftes Ausführen von Anfang an lässt sich später schwer ausmerzen. Und Du merkst es u.U. erst, wenn Du Kreuzweh, oder sonst was kriegst. Nicht schön.

Es gibt auch Übungen (Bücher), die nur mit dem Körpergewicht gemacht werden (z.B. Liegestütz). Je nach Trainingszustand gibts verschiedene Varianten, die das leichter oder schwerer machen und es gibt praktisch für jede Muskelgruppe Übungen, die ganz ohne Zusatzgewichte auskommen.

lg Eve